9 حرکت اصلاحی زانوی ضربدری (تمرینات علمی، ایمن و خانگی)
مقدمه
تا حالا دقت کردی وقتی می ایستی زانوهات به هم نزدیک می شن، اما پاهات نه؟ این فقط یک تغییر ظاهری ساده نیست؛ زانوی ضربدری بی صدا به مفصل ها فشار وارد می کند و آینده زانوهایتان رو تهدید می کند. برای اصلاح پای پرانتزی و ضربدری هنوز هم دیر نیست.
اگر وضعیت شما وخیم نباشد با تمریناتی که در ادامه به شما معرفی می کنیم می توانید بهبود پیدا کنید. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
این مقاله برای شماست اگر:
- ورزشکار آماتور هستید.
- زیاد پشت میز می نشینید.
- مشکل ظاهری در زانوها و پاها دارید.
- درد خفیفی در زانو های خود احساس می کنید.
- و…
زانوی ضربدری چیست و چرا ایجاد میشود؟
اگر هنگام ایستادن متوجه می شوید زانوهایتان به هم نزدیک می شوند اما بین قوزک های پا فاصله وجود دارد، به احتمال زیاد با زانوی ضربدری روبرو هستید. زانوی ضربدری یکی از شایع ترین ناهنجاری های اندام تحتانی به شمار می رود که باعث می شود زانوها از محور طبیعی خود خارج شده و به سمت داخل متمایل شوند.
این وضعیت در کودکان ۳ تا ۷ سال اغلب بخشی از روند طبیعی رشد محسوب می شود و در بسیاری از موارد بدون نیاز به درمان خاصی اصلاح خواهد شد؛ اما در صورتی که زانوی ضربدری پس از این سن یا در بزرگسالی رخ دهد، می تواند منجر به زانو درد، اختلال در راه رفتن و همچنین آسیب های مفصلی در آینده شود.
ممکن است علاوه بر تغییر فرم پاهاو زانو درد، در ناحیه لگن یا مچ پا نیز درد را احساس کنید و یا هنگام راه رفتن و دویدن احساس بی ثباتی داشته باشید. اصلاح پای پرانتزی و ضربدری را نادیده نگیرید چرا که در دراز مدت منجر به ساییدگی مفصل و آرتروز زانو خواهد شد.
اما چرا زانوی ضربدری ایجاد می شود؟
ایجاد زانوی ضربدری در هر فرد با دیگری متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. این ناهنجاری گاهی مادرزادی است و در برخی موارد نیز ممکن است به دلیل کمبود کلسیم و ویتامین D، نارسایی کلیه، راشیتیسم، عوامل ژنتیکی، آسیب صفحه رشد، شکستگی یا ضربه مستقیم به زانو ایجاد شود.
در برخی از بیماران نیز، اضافه وزن، صافی کف پا، کوتاهی عضلات ران، عادات نادرست نشستن در دوران کودکی و عفونت های استخوانی باعث بروز زانو ضربدری و یا تشدید حالت آن می شوند.
آیا زانوی ضربدری با ورزش اصلاح میشود؟
در بسیاری از موارد، درمان زانوی ضربدری با ورزش و تمرینات اصلاحی به بیماران کمک می کند، به خصوص زمانی که شدت ناهنجاری خفیف تا متوسط باشد.
حرکات اصلاح زانوی ضربدری کمک می کند تا عضلات ضعیف اطراف زانو و لگن تقویت شوند و اندام تحتانی تعادل خود را بدست آورده و تا حد زیادی الگوی حرکتی بیمار اصلاح شود. اما باید توجه داشته باشید که اثربخشی درمان زانوی ضربدری با ورزش به انتخاب صحیح تمرینات و اجرای منظم آن ها بستگی دارد.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی حتماً متخصص پی آر پی زانو در شیراز و یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا تمرین هایی متناسب با شرایط بدنی، سن و شدت علائمی که دارید، به شما ارائه دهند. انجام ورزش های خودسرانه می تواند درد شما را تشدید کند و حتی، باعث آسیب مفصل زانو شود.
9 حرکت اصلاحی زانوی ضربدری
حرکات اصلاح زانوی ضربدری به هم راستا شدن زانوها و کاهش درد زانو و لگن تان کمک می کند و به نوعی پیشگیری از بروز آسیب هایی جدی در آینده می باشد.
اگر شدت این ناهنجاری برای شما خفیف تا متوسط باشد، می توانید شروع به انجام درمان زانوی ضربدری با ورزش کنید. تمرینات را به صورت منظم انجام دهید تا عضلات ضعیف تان تقویت شوند و فشاری بر مفصل زانوها وارد نشود.
بسیاری از حرکاتی که در ادامه معرفی می کنیم را بهعنوان تمرین اصلاحی زانوی ضربدری در خانه می توانید انجام دهید و نتیجه بگیرید.
ضمن معرفی هر حرکت، در جدول به بررسی هدف تمرین، نحوه اجرا، تکرار و خطاهای رایج هر کدام به صورت مختصر و بسیار مفید پرداخته ایم:
1-اولین حرکت اصلاح پای پرانتزی و ضربدری، لانگ پهلو یا لانژ طرفی می باشد.
هدف از تمرین | · تقویت عضلات داخلی ران و همسترینگ · بهبود ثبات زانو |
نحوه اجرای حرکت | · صاف بایستید. · پاها به اندازه عرض شانه باز کنید. · یک قدم پهلو بردارید. · زانوی همان پا خم و لگن عقب · با فشار از پای خم شده باز گردید. |
تکرار حرکت | 10 تا 15 بار برای هر پا |
خطاهای رایج | · خم شدن بالاتنه به جلو · بلند شدن پاشنه پا از زمین · حرکت سریع بدون کنترل |
2- دومین تمرین اصلاحی زانوی ضربدری در خانه، باز کردن پا در حالت خوابیده به پهلو می باشد.
هدف از تمرین | · تقویت عضلات ران داخلی و خارجی · بهبود تعادل زانو |
نحوه انجام تمرین | · به پهلو دراز بکشید. · پای بالایی صاف تا ۴۵ درجه بالا بیاورید. · مکث کوتاه · آرام پایین بیاورید. |
تکرار برای هر پا | 10 تا 12 بار |
خطاهای رایج | خم شدن یا چرخش لگن هنگام بالا بردن پا |
3- برای اصلاح پای پرانتزی و ضربدری اسکات کنار دیوار انجام دهید.
هدف از تمرین | · تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و شکم · افزایش ثبات زانو |
نحوه انجام تمرین | · پشت به دیوار بایستید. · پاها کمی جلوتر · زانوها را خم کنید تا ران ها موازی زمین باشد. · چند ثانیه در حرکت بمانید. |
تکرار حرکت | 5 تا 10 بار |
خطاهای رایج | · خم نشدن کمر · فشار اضافی روی زانوها |
4-یک تمرین اصلاحی زانوی ضربدری در خانه، دوچرخه سواری ثابت است.
هدف از تمرین | · افزایش قدرت کل اندام تحتانی · همترازی زانو |
نحوه انجام تمرین | · روی دوچرخه ثابت بنشینید. · زین را تنظیم کنید. · با رکاب یکنواخت زانوها را کنترل شده حرکت دهید. |
تکرار حرکت | 10 تا 20 دقیقه |
خطاهای رایج | · خم شدن بیش از حد زانو · انحراف زانو به داخل |
5-دوچرخه سواری در فضای باز نوعی دیگر از حرکات اصلاح زانوی ضربدری می باشد.
هدف از تمرین | · تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق · بهبود ثبات زانو |
نحوه انجام تمرین | · مسیر صاف انتخاب کنید. · آرام و پیوسته رکاب بزنید. · زانو ها را کنترل کنید. |
تکرار حرکت | 15 تا 30 دقیقه |
خطاهای رایج | · فشار بیش از حد · انحراف زانو به داخل |
6- بال زدن پروانه به اصلاح پای پرانتزی و ضربدری کمک می کند.
هدف از تمرین | · تقویت عضلات ران داخلی · کاهش فشار روی زانو |
نحوه انجام تمرین | · روی زمین بنشینید. · کف پاها را بهم بچسبانید. · زانوها را آرام باز و بسته کنید. |
تکرار حرکت | · 6 ثانیه |
خطاهای رایج | · خم شدن کمر · حرکت سریع و ضربه ای |
7-طاق باز یا بالا آوردن پا یکی دیگر از حرکات اصلاح زانوی ضربدری است.
هدف از تمرین | تقویت عضلات چهارسر ران و لگن بهبود تراز زانو |
نحوه انجام تمرین | به پشت دراز بکشید. یک پا خم، پای دیگر صاف. پای صاف را تا ۳۰–۴۵ درجه بالا ببرید و پایین بیاورید. |
تکرار حرکت | 10 تا 15 بار برای هر پا |
خطاهای رایج | خم شدن زانو حرکت سریع و بدون کنترل |
8- اسکات یکی از انواع تمرین اصلاحی زانوی ضربدری در خانه می باشد.
هدف از تمرین | تقویت چهارسر ران، باسن افزایش ثبات زانو |
نحوه انجام تمرین | پاها را باز کنید، پنجهها کمی رو به بیرون. زانوها خم و لگن عقب کشیده شود. سپس به ایستاده بازگردید. |
تکرار حرکت | 10 تا 15 بار |
خطاهای رایج | خم شدن زانو به داخل بالاتنه خم |
9-برای اصلاح پای پرانتزی و ضربدری، اسکوات سومو را تمرین کنید.
هدف از تمرین | تقویت عضلات داخلی ران و سرینی افزایش تعادل زانو |
نحوه انجام تمرین | پاها بازتر از شانه، پنجهها کمی بیرون باشد. زانوها خم و باسن پایین باشد. سپس به حالت اول بازگردید. |
تکرار حرکت | 10 تا 15 بار |
خطاهای رایج | زمانی زانوها به داخل چرخش کنند. فشار بیش از حد روی زانو |
برنامه تمرینی هفتگی پیشنهادی
اگر دنبال راهی برای درمان زانوی ضربدری با ورزش هستید، با اجرای منظم حرکات اصلاح زانوی ضربدری در طول هفته می توانید عضلات لگن و ران خود را تقویت کنید و زانوهایتان را اصلاح کنید.
برنامه تمرینی هفتگی پیشنهادی ما ترکیبی از تمرین اصلاحی زانوی ضربدری در خانه، اصلاح سبک زندگی و تغذیه سالم است که در ادامه برایتان توضیح خواهیم داد:
· حرکت کشش لگن در حالت نشسته را در طول هفته انجام دهید.
این حرکت را می توانید چند روز در هفته انجام دهید تا عضلات لگن باز شوند و زانوهایتان تمایل کمتری به چرخش به داخل داشته باشند. برای درمان زانوی ضربدری با ورزش، این کشش به شما کمک می کند.
· کشش پروانه را در برنامه هفتگی خود تکرار کنید.
کشش پروانه بر ناحیه کشاله ران تمرکز دارد و به افزایش انعطاف پذیری لگن کمک می کند. وقتی بتوانید لگن را بهتر به سمت بیرون بچرخانید، زانوها نیز راحت تر از حالت ضربدری خارج می شوند و با این ورزش به اصلاح پای پرانتزی و ضربدری خود کمک می کنید.
· تمرین صدف تاشو به درمان زانوی ضربدری کمک می کند.
این تمرین اگرچه ساده است اما بسیار مؤثر است و کمک می کند تا عضلات ران و لگن خود را تقویت کنید. با انجام این تمرین عضلات تان تقویت شده و زانوها موقع ایستادن و راه رفتن کمتر شل می شوند و ثبات بیشتری پیدا می کنند.
· بلند کردن پا در حالت درازکشیده را حتماً در تمرینات هفتگی قرار دهید.
این حرکت عضلات خارجی ران و لگن تان را درگیر می کند؛ عضلاتی که نقش مهمی در چرخش صحیح زانو دارند. انجام منظم این تمرین به عنوان یک تمرین اصلاحی زانوی ضربدری در خانه می تواند در بهبود تعادل اندام تحتانی تان مؤثر باشد.
· برای درمان زانوی ضربدری با ورزش کشش با نوار مقاومتی را انجام دهید.
در این تمرین، لگن را ثابت نگه دارید، با انجام حرکت کنترل شده پا، عضلات خم کننده لگن و ران تقویت می شوند. این تمرین از تشدید ضربدری شدن زانو جلوگیری می کند.
در ضمن اگر زانوهای ضربدری دارید، از کفش های استاندارد و بریس های زانو، استفاده کنید تا فشار واردشده به زانو و مچ پا کم شود و به اصلاح نحوه راه رفتن تان کمک کند. تمرینات یوگا و پیلاتس در کنار فیزیوتراپی نیز، می توانند قدرت، انعطاف پذیری و ثبات زانوها را افزایش دهند.
همچنین بهتر است تغذیه ای غنی از مواد ضدالتهاب، کلسیم و ویتامین D داشته باشید تا استخوان ها و مفاصل سالمی داشته باشید و اگر اضافه وزن دارید، به فکر کاهش وزن باشید تا فشار روی زانوهایتان کم شود.
اشتباهات رایج که زانوی ضربدری را بدتر می کند:
برخی از اشتباهات رایج زیر می تواند وضعیت زانو ضربدری شما را وخیم تر کند:
1-بی توجهی به درمان زانوی ضربدری، فشار نابرابر به مفصل ها وارد می کند و احتمال بروز آرتروز را افزایش می دهد.
2-اگر دردهای مکرر زانو را نادیده بگیرید و فعالیت های روزمره تان را ادامه دهید، غضروف ها دچار ساییدگی می شوند.
3-بی توجهی به درمان زانوی ضربدری با ورزش، به مرور فرم اندام تحتانی شما را تغییر می دهد و بر روی ظاهر پا و نحوه راه رفتن تان تأثیر می گذارد.
4-نادیده گرفتن تأثیر ظاهری زانوی ضربدری، به خصوص در نوجوانان و جوانان باعث کاهش اعتماد به نفس و مشکلات روانی نیز می شود.
سوالات متداول در مورد حرکات اصلاح زانوی ضربدری
1-اگر اضافه وزن داشته باشم، تمرین ها باز هم اثر دارند؟
بله، اما کاهش وزن در کنار تمرین ها نتیجه بهتری به شما میدهد.
2-چند دقیقه در روز برای تمرین اصلاحی زانوی ضربدری وقت لازم داریم؟
معمولاً ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین منظم کافی است.
3-آیا بعد از مدتی تمرین، ممکن است زانوها دوباره به حالت قبل برگردند؟
اگر تمرین ها را جدی نگیرید و رها کنید، بله.
جمع بندی: آنچه در مورد حرکات اصلاح زانوی ضربدری خواندیم.
چنانچه حس می کنید زانوهایتان بهم نزدیک شده اند، نباید این وضعیت را صرفاً یک مسئله ظاهری در نظر بگیرید؛ زانوی ضربدری می تواند به مرور باعث درد، اختلال حرکتی و حتی آرتروز زانو شود. خوشبختانه با حرکات اصلاح زانوی ضربدری و برنامه تمرینی منظم در خانه، می توانید فشار وارد بر مفصل ها را کم کنید.
همچنین می توانید به جراح ارتوپد در شیراز مراجعه کنید.
آنچه اهمیت دارد، تداوم تمرین ها، اجرای صحیح حرکات و توجه به علائم بدن است. با شروع به موقع درمان زانوی ضربدری با ورزش، می توانید از پیشرفت آسیب جلوگیری کنید.
